很多老人吃饭有个共同点：一碗粥、一碟咸菜、半个馒头，一顿就过去了。看着清淡，其实缺了一大块。
缺的是蛋白质。六十岁以后，身体对蛋白质的利用效率下降，需要量反而比年轻时候更高。您留意一下身边走路越来越慢、提不动东西的老人，多半是这一块没跟上。
今天说九样，都是菜市场里最便宜的蛋白来源，一天怎么排、哪几个坑要躲，一并说清。撰写不易。感谢各位看官，用您健康发财的小手双击屏幕，送给罗夕夕一个免费的点赞~
该图片使用了AI生成技术
一碗粥配咸菜，蛋白不到五克
为什么六十岁以后更容易缺
年轻人一天每公斤体重零点八克蛋白就够，六十岁以后建议到一点零甚至一点二克。六十公斤的人，一天要六十到七十二克。
换算成吃的：一个鸡蛋六克，一盒牛奶八克，二两瘦肉二十克，一块北豆腐十二克。这么一算就明白，光靠粥和咸菜，一天连三十克都到不了。
蛋白不够，肌肉一年年掉，走路变慢，出门变少；神经递质的原料也跟着不够，记性和情绪都受影响。这是一条往下走的坡，越早拦住越好。
一块钱一个，最划算
第1种｜鸡蛋
最便宜的全营养食物。一个鸡蛋六克蛋白，氨基酸配比和人体最接近，吸收率高。蛋黄里的胆碱，是神经递质要用的原料。
一块钱一个。牙口不好就蒸蛋羹，一个蛋加一勺半温水，蒸出来像嫩豆腐，比煮蛋好咽。
一盒八克，钙也够了
第2种｜牛奶
一盒两百五十毫升，八克蛋白，还有三百毫克钙。五十岁以后B12吸收变差，牛奶里的B12能补上一点。
三块出头一盒。喝了胀气就换酸奶，或者一次只喝半盒，分两次喝，别空着肚子灌。
两块钱一块，蛋白十二克
第3种｜豆腐和豆腐干
北豆腐一百克十二克蛋白，豆腐干更高，能到十六克。豆制品还带钙和大豆异黄酮，对绝经后的女性是好东西。
北豆腐两块钱一块，豆腐干论斤称。炖、烧都行，豆腐干切丝拌芹菜，下饭又省钱。
第4种｜小黄鱼和带鱼
海鱼一百克十八克蛋白，比猪肉还高，脂肪却是好脂肪。小鱼便宜，十几块一斤，一条能吃两顿。
鸡腿比鸡胸嫩，也便宜
第5种｜鸡腿和鸡胸
鸡腿肉一百克二十克蛋白，比鸡胸便宜，也比鸡胸嫩。牙口不好的人，鸡腿比鸡胸友好得多。
一斤十来块。去皮炖汤、红烧、白切都行，炖烂一点更好嚼。鸡皮那层油别吃，蛋白在肉里。
一巴掌大，就是一顿的量
第6种｜瘦猪肉和瘦牛肉
里脊、后腿这些部位，一百克二十克蛋白，脂肪比五花肉少一半以上。红肉里的铁和锌，是植物里补不到的。
一斤二十几块。切片快炒，或者剁成肉末做丸子，老人吃着不费牙。一周两三次就够，不用天天吃。
一斤豆能打七八斤
第7种｜自己打的豆浆
黄豆泡一夜，一斤豆能打七八斤豆浆，浓一点的一杯有五克蛋白。
一斤黄豆四五块，比买盒装豆奶便宜得多，也没有额外的糖。打的时候连豆渣一起喝，纤维才不浪费。
配料表别带糖
第8种｜无糖酸奶
发酵过的乳糖少，喝了不胀气。一百克三克多蛋白，还带益生菌，肠道舒服。
一杯四五块。买的时候看配料表，别买加了果粒和糖的，那一类糖比蛋白还多。
和米饭一起煮，吸收更好
第9种｜红豆、绿豆、鹰嘴豆
杂豆一百克二十克蛋白，比米饭高两倍多。和米饭一起煮，氨基酸能互补，吸收率跟着上去。
一斤六七块。提前泡四小时，和大米一起下锅，煮出来又面又香。
三餐都有一点，才用得上
一天怎么排
早上：一个鸡蛋、一盒牛奶、一小碗杂粮粥。这一顿就有十四克蛋白。
中午：一巴掌大的瘦肉或者鱼，一块豆腐，一盘绿叶菜。
晚上：一碗豆腐汤或者一条小鱼，半碗饭，一盘菜。三餐之间饿了，加一杯酸奶或者一小把原味花生。
三个常见的坑
一是只喝粥。粥里几乎全是碳水，蛋白少得可怜，喝两大碗也不顶用。
二是只吃素。素食也能吃够蛋白，但豆制品和杂豆的量要翻倍，多数老人做不到。
三是不必买蛋白粉。一桶几百块，其实和一盒牛奶加一个鸡蛋差不太多。真到咀嚼吞咽都困难，再找医生评估。
蛋白要分到三顿里，比一顿吃一大盘肉更有用。身体一次用不完，多出来的存不住。
先做一件小事：明天早饭加一个鸡蛋、一盒牛奶。做到这一条，一天就多了十四克蛋白。
本文讲的是日常饮食起居与大脑健康的关系，不能替代看医生。如果出现记性明显变差、算不清账、说话找词困难，或者家里老人性格突然变了，别自己琢磨，去记忆门诊或者神经内科查一查，早查早安心。
参考文献
[1] World Health Organization. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, 2nd edition. 2026.
[2] Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告（2021）. 北京: 人民卫生出版社, 2021.
